Omega-3 en het ouder wordende brein: wat je zelf kunt doen voor geheugen en stemming
do 8 mei 2025 door Lewis Wiggins
“Ik loop naar de keuken en weet niet meer waarom. Soms zoek ik naar woorden die ik normaal zó zou weten.”
Herken je dat? Vergeetachtigheid of “brain fog” komt bij veel mensen boven de 45 voor. Meestal is het onschuldig, maar soms roept het vragen op. Ben ik te druk? Slaap ik slecht? Of… is dit het begin van iets ernstigers?
Hoewel geheugenverandering een normaal onderdeel is van het ouder worden, kun je je hersenen wel degelijk ondersteunen. Onder andere met de juiste voeding. En daar speelt omega-3, en met name DHA, een belangrijke rol in.
Veranderingen in het brein na je 45e
Naarmate we ouder worden, verandert ook ons brein. Dat gaat geleidelijk, maar is wel merkbaar:
- De doorbloeding van de hersenen neemt iets af
- De communicatie tussen hersencellen verloopt trager
- Hersencellen herstellen minder snel, en er worden ook minder nieuwe cellen aangemaakt
- Stress, slaaptekort en voeding hebben steeds meer invloed op je mentale helderheid
Deze veranderingen zijn niet direct reden tot zorg, maar vragen wél om aandacht. Zeker omdat veel 45-plussers te maken krijgen met drukte, overgang, werkstress of mantelzorg. En dat vraagt veel van je hoofd.
Omega-3 vetzuren: letterlijk bouwstenen van je brein
Wist je dat een groot deel van het vet in je hersenen bestaat uit DHA, een omega-3 vetzuur? DHA is een essentieel onderdeel van de celmembranen in je hersenen. Zonder voldoende omega-3 functioneren die cellen minder goed, en dat heeft effect op geheugen, stemming en focus.
Dit is wat omega-3 doet in het brein:
- Helpt de celmembranen soepel te houden (belangrijk voor signaaloverdracht)
- Ondersteunt de werking van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine
- Remt ontstekingsprocessen in de hersenen, die bij cognitieve achteruitgang een rol spelen
- Draagt bij aan de aanmaak van nieuwe verbindingen tussen hersencellen
Zowel EPA als DHA zijn betrokken bij deze processen, maar vooral DHA is onmisbaar als structureel onderdeel van het brein.
Wat zegt de wetenschap?
Er zijn inmiddels tientallen studies gedaan naar de relatie tussen omega-3 en cognitieve achteruitgang bij ouderen. De uitkomsten verschillen, maar de algemene lijn is positief.
📌 Een overzichtsstudie (meta-analyse) bij 60-plussers met milde cognitieve klachten liet zien dat mensen die omega-3 supplementen gebruikten, iets beter scoorden op geheugentests dan de groep zonder visolie (bron: MVO.nl).
📌 Ook het IVG (Informatiecentrum Voedingssupplementen & Gezondheid) bevestigt dat er aanwijzingen zijn dat EPA en DHA bijdragen aan het geheugen en concentratievermogen van senioren (bron: ivg-info.nl).
📌 Andere studies tonen dat een lager omega-3 gehalte in het bloed samenhangt met snellere krimp van het hersenvolume, vooral in gebieden die belangrijk zijn voor geheugen en emoties (zoals de hippocampus).
Veel wetenschappelijk onderzoek toont aan dat omega-3 goed is voor de hersenen. Op basis daarvan heeft EFSA de gezondheidsclaim goedgekeurd dat DHA bijdraagt aan de instandhouding van een normale hersenfunctie, bij een dagelijkse inname van minimaal 250 mg.
Kan omega-3 dementie voorkomen?
Dat is een veelgestelde (en begrijpelijke) vraag. Het eerlijke antwoord: nee, omega-3 voorkomt dementie niet. Maar er zijn aanwijzingen dat het bij sommige mensen kan helpen om cognitieve achteruitgang te vertragen, vooral als je er op tijd bij bent.
Omega-3 werkt vooral ondersteunend bij:
- Mild geheugenverlies
- Vergeetachtigheid door stress of vermoeidheid
- Achteruitgang in concentratie of mentale helderheid
Het is geen wondermiddel, maar wel een fundamentele voedingsstof voor een gezond brein. Denk eerder aan dagelijkse verzorging van binnenuit, dan aan een medicijn.
Omega-3 en stemming: meer rust in je hoofd
Het draait niet alleen om geheugen. Er zijn ook aanwijzingen dat omega-3 een rol speelt bij je mentale balans. Zo worden lage omega-3 spiegels in verband gebracht met:
- Somberheid of prikkelbaarheid
- Verhoogde gevoeligheid voor stress
- Symptomen van depressie of angst
De exacte oorzaak is complex, maar één verklaring ligt bij serotonine, een stofje dat je stemming reguleert. Omega-3 kan de werking van serotonine ondersteunen en ontstekingen in het brein remmen, wat een positieve invloed heeft op je gemoedstoestand.
📚 In een publicatie van Harvard Health wordt omega-3 zelfs genoemd als mogelijke aanvullende ondersteuning bij lichte depressieve klachten, naast, en nooit in plaats van, reguliere zorg.
Feiten & fabels over omega-3 en je brein
🧠 Feit: Je hersenen bestaan deels uit omega-3 vetzuren.
🧠 Feit: DHA is belangrijk voor geheugen, focus en celcommunicatie.
🧠 Feit: Suppletie kan zeer waardevol zijn als je weinig vette vis (zalm, tonijn, makreel, haring, ansjovis en sardientjes) eet.
❌ Fabel: Omega-3 voorkomt dementie volledig.
❌ Fabel: Je merkt direct effect na één week gebruik.
Omega-3 werkt langzaam maar stabiel. Verwacht geen plotselinge helderheid, maar denk aan investeren in de lange termijn, net zoals je dat met je hart of botten zou doen.
Hoeveel omega-3 heb je nodig?
De Gezondheidsraad adviseert om twee keer per week vette vis te eten. Dat levert ongeveer 250 tot 500 mg EPA en DHA per dag op. Veel mensen (ruim 80%!) halen dat niet. Dan is een supplement een betrouwbare oplossing.
Voor 45-plussers met geheugenklachten of stemmingsproblemen wordt in sommige studies een inname van 1000 mg of meer per dag geadviseerd. Overleg bij twijfel altijd met je arts of apotheker.
Kies een supplement dat past bij jouw brein
Niet elk supplement is hetzelfde. Let bij de keuze voor omega-3 op het volgende:
- Voldoende EPA & DHA – minimaal 250 mg per dag
- Goede opneembaarheid – vloeibare vorm is vaak beter op te nemen
- Ook rijk aan vitamine D – ondersteunt ook hersenfunctie en stemming
- Zuiverheid & versheid – getest op zware metalen en oxidatie
🟡 Möller’s Omega-3 is van nature rijk aan DHA, EPA en vitamine D. Eén lepel per dag ondersteunt je hersenen, je geheugen én je stemming, zonder belasting voor je lichaam.
Wat kun je zelf nog meer doen voor je brein?
Supplementen zijn een aanvulling. De basis blijft een gezonde leefstijl:
- Blijf leren – lees, puzzel, leer iets nieuws
- Beweeg dagelijks – beweging verbetert de doorbloeding van je brein
- Eet mediterraan – veel groenten, vis, noten en olijfolie
- Slaap goed – nachtelijke rust is essentieel voor geheugen
- Beperk chronische stress – stress vergroot de kans op mentale achteruitgang
Eén lepeltje per dag voor helder denken
Of je nu soms wat vergeetachtiger bent, moeite hebt met concentreren of gewoon je brein fit wilt houden: omega-3 is een eenvoudige, natuurlijke manier om goed voor jezelf te zorgen. Vandaag, morgen en over tien jaar.
Möller’s Omega- 3 – A Spoonful of Life
