Omega-3 dosering: hoeveel heb je per dag nodig?
vr 20 maart 2026 door Lewis Wiggins
Omega-3 vetzuren zijn voedingsstoffen die je lichaam niet zelf aanmaakt. Je krijgt ze binnen via voeding of een supplement. Maar hoeveel heb je eigenlijk nodig? En maakt het uit welke vorm je inneemt? In dit artikel vind je de aanbevolen hoeveelheden op een rij, per leeftijdsgroep en per doel.
Waarom is de juiste dosering belangrijk?
Omega-3 vetzuren vervullen meerdere functies in je lichaam. DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie en het normaal gezichtsvermogen. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. Het gunstige effect wordt bereikt bij een bepaalde minimale dagelijkse inname.
Te weinig omega-3 betekent dat je deze bijdragen mist. Een gerichte dagelijkse inname zorgt ervoor dat je lichaam krijgt wat het nodig heeft.
De drie vormen van omega-3
Niet alle omega-3 is hetzelfde. Er bestaan drie hoofdvormen:
DHA (docosahexaeenzuur). De belangrijkste bouwstof voor de hersenen en de ogen.
EPA (eicosapentaeenzuur). Werkt samen met DHA en draagt bij aan de normale werking van het hart.
Alfa-linoleenzuur (ook wel ala genoemd). Een plantaardige omega-3 die onder meer in lijnzaad, chiazaad en walnoten zit. Je lichaam kan alfa-linoleenzuur omzetten naar DHA en EPA, maar slechts in zeer beperkte mate (circa 5-10%). Daarom is directe inname van DHA en EPA via vis of een supplement effectiever.
Hoeveel omega-3 per dag? Aanbevelingen per groep
Volwassenen
De EFSA adviseert een dagelijkse inname van minimaal 250 mg EPA en DHA samen voor de normale werking van het hart. Dit komt overeen met het eten van twee porties vette vis per week, of een dagelijks omega-3 supplement.
Een dagelijkse portie Möller’s vloeibare levertraan (5 ml) bevat meer dan 1.100 mg omega-3, waarvan circa 500 mg DHA en 400 mg EPA. Dat is ruim boven de minimale aanbeveling. Het advies: 5 ml Möller’s Omega-3 per dag.
Kinderen
Voor kinderen adviseert de EFSA een dagelijkse inname van minimaal 250 mg DHA en EPA samen. Voor kinderen tot 2 jaar geldt specifiek minimaal 100 mg DHA per dag voor de ontwikkeling van het gezichtsvermogen.
In de praktijk:
- Kinderen van 6 maanden tot 3 jaar: start met 2,5 ml vloeibare levertraan per dag en bouw zodra je kindje gewend is op naar de gebruikelijke 5 ml
- Kinderen vanaf 3 jaar: 5 ml per dag
Lees meer over omega-3 voor kinderen.
Zwangere en borstvoedende vrouwen
Tijdens de zwangerschap en borstvoeding is de behoefte aan DHA verhoogd. DHA draagt bij aan de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. De EFSA adviseert een extra inname van 200 mg DHA per dag bovenop de standaard aanbeveling van 250 mg EPA en DHA.
Dat komt neer op minimaal 450 mg DHA+EPA per dag, waarvan ten minste 200 mg DHA. Het advies: 5 ml Möller’s Omega-3 per dag. Lees meer over omega-3 en zwangerschap.
Ouderen
Met het ouder worden blijven omega-3 vetzuren relevant. DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. Vitamine D, dat van nature in levertraan zit, draagt bij tot de instandhouding van normale botten en de normale spierfuncties. Met het ouder worden neemt de behoefte aan vitamine D juist toe.
De aanbeveling voor ouderen is dezelfde als voor volwassenen: minimaal 250 mg EPA en DHA per dag. Het advies: 5 ml Möller’s Omega-3 per dag.
Dosering per gezondheidsdoel
De EFSA hanteert specifieke doseringen per goedgekeurde claim:
| Doel | Minimale dagelijkse inname | Vorm |
| Normale werking van het hart | 250 mg EPA + DHA | EPA + DHA |
| Normale hersenfunctie | 250 mg DHA | DHA |
| Normaal gezichtsvermogen | 250 mg DHA | DHA |
| Normaal triglyceridengehalte | 2 g EPA + DHA | EPA + DHA |
| Normale bloeddruk | 3 g EPA + DHA | EPA + DHA |
| Hersenontwikkeling foetus | 200 mg DHA (extra) | DHA |
Lees meer over de gezondheidsvoordelen van omega-3.
Hoe kom je aan voldoende omega-3?
Via voeding
Vette vis is de rijkste bron van DHA en EPA. Denk aan zalm, makreel, haring, sardines en ansjovis. De Gezondheidsraad adviseert om elke week vis te eten, bij voorkeur vette vis.
In de praktijk eten veel Nederlanders minder vis dan aanbevolen. Volgens het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu eet slechts een klein deel van de bevolking de aanbevolen hoeveelheid vette vis.
Lees meer over makreel als bron van omega-3.
Via een supplement
Een omega-3 supplement vult aan wat je via voeding niet binnenkrijgt. Levertraan bevat naast DHA en EPA ook vitamine A en D. Visolie bevat alleen omega-3 vetzuren, vaak in geconcentreerde vorm. De keuze hangt af van je persoonlijke behoefte.
Lees meer over de verschillen tussen levertraan en visolie.
Kan je te veel omega-3 innemen?
De EFSA beschouwt een dagelijkse inname tot 5 g EPA en DHA uit supplementen als veilig voor volwassenen. Bij normaal supplementgebruik kom je daar niet snel aan. Het is niettemin verstandig om je aan de aanbevolen dosering op de verpakking te houden.
Gebruik je bloedverdunnende medicijnen? Overleg dan met je arts voordat je hoge doseringen inneemt.
Veelgestelde vragen
Hoeveel omega-3 per dag voor volwassenen?
De EFSA adviseert minimaal 250 mg EPA en DHA samen per dag voor de normale werking van het hart. Een dagelijkse portie Möller’s levertraan (5 ml) levert meer dan 1.100 mg omega-3.
Is 1.000 mg omega-3 per dag te veel?
Nee, 1.000 mg omega-3 per dag is ruim binnen de veilige grenzen. De EFSA beschouwt tot 5.000 mg EPA en DHA per dag als veilig voor volwassenen.
Heb ik omega-3 nodig als ik twee keer per week vis eet?
Als je wekelijks twee porties vette vis eet, kom je waarschijnlijk aan de aanbevolen hoeveelheid EPA en DHA. Eet je witvis of minder dan twee porties per week, dan kan een supplement aanvullen wat je mist.
Wat is beter: DHA of EPA?
Beide zijn belangrijk. DHA is vooral relevant voor de hersenen en de ogen. EPA werkt samen met DHA voor het hart. De meeste supplementen bevatten beide in verschillende verhoudingen.
Wanneer neem je omega-3 bij voorkeur in?
Bij de maaltijd. Omega-3 vetzuren worden beter opgenomen wanneer je ze samen met vet uit je voeding inneemt.
