Leveradres en taal instellen

MENU
Bestellen

Leveradres en taal instellen

Hoeveel omega-3 heb je per dag nodig?

Hoeveel omega-3 heb je per dag nodig?

vr 20 maart 2026 door Lewis Wiggins

Voor volwassenen is 250 mg EPA en DHA per dag de Europese referentie van EFSA. Het Voedingscentrum noemt 200 mg per dag genoeg, en dat haal je met één keer per week vette vis. Een lepel Möller’s Omega-3 levertraan (5 ml) levert 860 tot 880 mg EPA en DHA, afhankelijk van de smaak.

Hoeveel omega-3 per dag voor volwassenen?

Voor een volwassene is 250 mg EPA en DHA per dag de Europese referentie. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart, bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. EFSA vertaalt dat naar één tot twee keer vette vis per week. Het Voedingscentrum noemt 200 mg visvetzuren per dag genoeg.

Het verschil is klein. Eet je elke week vette vis, dan zit je volgens beide goed. Eet je weinig vis, dan is 250 mg per dag een duidelijk houvast.

EPA, DHA en ALA: om welke omega-3 gaat het?

Omega-3 is een groep vetzuren. Als het over dosering gaat, bedoelen we bijna altijd EPA en DHA, de visvetzuren. DHA is het omega-3-vetzuur dat in de hersenen en het netvlies het meest aanwezig is. EPA zit samen met DHA in vette vis. ALA is de plantaardige vorm, uit lijnzaad, walnoten en koolzaadolie.

Je lichaam kan van ALA zelf een kleine hoeveelheid EPA en DHA maken, zegt het Voedingscentrum. Daarom tellen adviezen in milligram EPA en DHA, en niet in ALA. Het verschil tussen EPA en DHA lees je bij wat is omega-3.

Omega-3 per dag: tabel per leeftijd en levensfase

Het advies verschilt per leeftijd en levensfase. Hieronder staan de Europese referentie (EFSA) en het Nederlandse advies naast elkaar. In de laatste kolom staat hoeveel vloeibare levertraan van Möller’s Omega-3 daarbij hoort. Voor capsules kijk je in de voedingswaardetabel op het etiket.

Leeftijd of levensfaseOmega-3 per dag (EFSA)Nederlands adviesMöller’s Omega-3 vloeibaar
Baby’s 6 maanden tot 2 jaar100 mg DHAGeen apart omega-3-adviesVanaf 6 maanden: start met 2,5 ml, rustig opbouwen
Kinderen 2 tot 18 jaar250 mg EPA en DHAWekelijks vis, bij voorkeur vette vis2 tot 3 jaar: 2,5 ml opbouwen naar 5 ml. Vanaf 3 jaar: 5 ml
Volwassenen250 mg EPA en DHA200 mg visvetzuren, of 1 keer per week vis5 ml
Zwanger250 mg EPA en DHA plus 100 tot 200 mg DHA2 keer per week vis. Lukt dat niet: 250 tot 450 mg DHA per dag via een supplementLevertraan bevat vitamine A: overleg eerst met een medisch expert
Borstvoeding250 mg EPA en DHA plus 100 tot 200 mg DHA1 keer per week vis, bij voorkeur vette visOverleg met een medisch expert of het consultatiebureau
Vrouwen 50 tot 70 jaar250 mg EPA en DHA1 keer per week vis5 ml
70 jaar en ouder250 mg EPA en DHA1 keer per week vis5 ml

Bronnen: EFSA (2010) Dietary Reference Values for fats; Gezondheidsraad, Richtlijnen goede voeding 2025 en advies zwangere vrouwen 2021; Voedingscentrum.

Meer per levensfase lees je bij omega-3 voor kinderen en omega-3 en zwangerschap.

Vitamine D per dag: het advies per groep

Levertraan bevat ook vitamine D. Het vitamine D-advies van de Gezondheidsraad verschilt sterker per leeftijd dan het omega-3-advies. Een lepel Möller’s Omega-3 levertraan (5 ml) geeft 10 mcg vitamine D, 200% van de referentie-inname.

GroepVitamine D-supplement per dag
Kinderen tot 4 jaar10 mcg
4 tot 70 jaar met een donkere huid of weinig buiten10 mcg
Zwangere vrouwen10 mcg
Vrouwen 50 tot 70 jaar10 mcg
Iedereen vanaf 70 jaar20 mcg

Bron: Voedingscentrum, op basis van de Gezondheidsraad. Ben je 70 of ouder, dan levert een lepel levertraan de helft van je advies. De rest vul je aan met een los vitamine D-supplement.

Hoeveel omega-3 voor welke gezondheidsclaim?

Elke Europese gezondheidsclaim voor EPA en DHA hoort bij een vaste hoeveelheid per dag. Onder die hoeveelheid mag de claim niet worden gebruikt. Daarom staat bij elke claim op deze site de hoeveelheid erbij. Hieronder staan ze op een rij, met wat een lepel Möller’s Omega-3 levertraan (5 ml) levert.

ClaimHoeveelheid per dagHaalt 5 ml levertraan dit?
Normale werking van het hart250 mg EPA en DHAJa, 860 tot 880 mg
Normale hersenfunctie250 mg DHAJa, 500 tot 510 mg
Normaal gezichtsvermogen250 mg DHAJa, 500 tot 510 mg
Hersenontwikkeling foetus en zuigeling met borstvoeding200 mg DHA extra voor de moeder, bovenop 250 mg EPA en DHAZie het advies over vitamine A bij zwangerschap
Normaal triglyceridengehalte in het bloed2 g EPA en DHANee
Normale bloeddruk3 g EPA en DHANee

Voluit: EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart, bij 250 mg EPA en DHA per dag. DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie, bij 250 mg DHA per dag. DHA draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen, bij 250 mg DHA per dag. DHA en EPA dragen bij tot het behoud van een normaal triglyceridengehalte in het bloed, bij 2 g EPA en DHA per dag. DHA en EPA dragen bij tot het behoud van een normale bloeddruk, bij 3 g EPA en DHA per dag.

De laatste twee hoeveelheden haal je niet met een dagelijkse lepel levertraan. Zulke hoeveelheden bespreek je met je huisarts. Meer over de claims lees je bij gezondheidsvoordelen van omega-3.

Rekenvoorbeeld: capsule of lepel?

Op een potje visoliecapsules staat vaak “1000 mg visolie”. Dat is niet hetzelfde als 1000 mg omega-3. In zo’n capsule zit meestal rond de 300 mg EPA en DHA samen. Wil je weten hoeveel je echt binnenkrijgt, kijk dan op het etiket naar de regel EPA en DHA.

Wat je neemtEPA en DHA per dag
1 visoliecapsule van 1000 mgvaak rond 300 mg
1 lepel Möller’s Omega-3 levertraan (5 ml)860 tot 880 mg
1 keer per week vette visrond 200 mg per dag, gemiddeld over de week (Voedingscentrum)

Voor het basisadvies van 250 mg is één capsule van dit type dus net genoeg. Een lepel levertraan geeft ruim drie keer zoveel, plus vitamine A, D en E. Liever vis? Lees waarom makreel zoveel aandacht krijgt.

Wanneer neem je omega-3 in?

Neem omega-3 bij de maaltijd. Dat is het advies voor Möller’s Omega-3 levertraan: volwassenen en kinderen vanaf 3 jaar 5 ml (één dessertlepel) per dag, bij het eten. Of dat bij het ontbijt of het avondeten is, maakt niet uit. Kies een vast moment, dan vergeet je het minder snel.

Bewaar de fles na opening in de koelkast. Een fles van 250 ml is 50 dagelijkse porties. Met de maatlepel van Möller’s Omega-3 schenk je precies 5 ml. De levertraan komt van Arctische kabeljauw, gevangen bij de Lofoten in Noorwegen, en Möller’s Omega-3 maakt hem sinds 1854.

Wat is de bovengrens voor omega-3 per dag?

EFSA heeft geen officiële bovengrens vastgesteld, maar wel bekeken tot welke hoeveelheid supplementen geen zorgen geven. Voor volwassenen is dat 5 g EPA en DHA samen per dag. Een lepel levertraan levert 860 tot 880 mg, dus nog geen vijfde daarvan. Gebruik je bloedverdunners, bespreek hoge hoeveelheden dan eerst met je arts.

Bij levertraan let je ook op vitamine A en D. Het Voedingscentrum noemt als veilige bovengrens voor volwassenen 3.000 mcg vitamine A en 100 mcg vitamine D per dag. Een lepel van 5 ml geeft 250 mcg vitamine A en 10 mcg vitamine D. Neem je daarnaast een multivitamine, tel dan alles bij elkaar op.

Vis eten of een supplement?

De Gezondheidsraad adviseert om elke week vis te eten, bij voorkeur vette vis zoals zalm, haring, makreel of sardines. Wie dat doet, haalt het Nederlandse advies van 200 mg visvetzuren per dag. Lukt dat niet, dan vult een supplement aan wat er ontbreekt. Het Voedingscentrum noemt 200 mg EPA en DHA per dag dan genoeg.

Bij supplementen heb je de keuze tussen visolie en levertraan. Visolie komt uit het lichaam van vette vis. Levertraan komt uit de lever van kabeljauw, en kabeljauwlever is van nature rijk aan vitamine A en D. Het hele verschil lees je bij verschillen tussen levertraan en visolie. Bekijk de waarden per lepel bij Möller’s Omega-3 Naturel of Citroen.

Veelgestelde vragen over omega-3 dosering

Hoeveel EPA en DHA per dag heb ik nodig?

Voor volwassenen is de Europese referentie 250 mg EPA en DHA samen per dag. Het Voedingscentrum noemt 200 mg genoeg. Een lepel Möller’s Omega-3 levertraan (5 ml) levert 860 tot 880 mg, waarvan 500 tot 510 mg DHA.

Is 1000 mg omega-3 per dag genoeg?

Dat hangt af van wat er met 1000 mg wordt bedoeld. Gaat het om 1000 mg visolie, dan zit daar vaak rond de 300 mg EPA en DHA in. Dat is genoeg voor het basisadvies van 250 mg. Kijk altijd naar de regel EPA en DHA op het etiket.

Hoeveel omega-3 per dag als je zwanger bent?

Twee keer per week vis is het advies. Lukt dat niet, dan adviseert het Voedingscentrum 250 tot 450 mg DHA per dag via een supplement. Levertraan bevat vitamine A. Overleg daarom eerst met een medisch expert.

Hoeveel omega-3 per dag voor een kind?

Van 6 maanden tot 2 jaar is de referentie 100 mg DHA per dag. Vanaf 2 jaar is het 250 mg EPA en DHA, net als voor volwassenen. Begin vanaf 6 maanden met 2,5 ml levertraan per dag, vanaf 3 jaar is het 5 ml.

Kun je te veel omega-3 binnenkrijgen?

Voor volwassenen geven supplementen tot 5 g EPA en DHA per dag volgens EFSA geen zorgen. Bij levertraan let je ook op de bovengrens voor vitamine A (3.000 mcg) en vitamine D (100 mcg). Een lepel geeft 250 mcg vitamine A en 10 mcg vitamine D.

Heb ik een supplement nodig als ik vis eet?

Eet je elke week vette vis, dan haal je volgens het Voedingscentrum het advies van 200 mg visvetzuren per dag. Voor omega-3 heb je dan geen supplement nodig. Eet je weinig of geen vis, dan kan een supplement aanvullen.

Bronnen

Waarom Möllers
Bestellen
Blog
Inloggen
0
    0
    Winkelwagen
    De winkelwagen is leegNaar winkel
    Verder winkelen
      Bereken verzendkosten
      Kortingscode toepassen