Waar zit omega-3 in?

Omega-3 in de vorm van EPA en DHA zit vooral in vette vis. Makreel, sardines, haring en zalm leveren per 100 gram 1.260 tot 4.570 mg EPA en DHA. Plantaardige voeding zoals lijnzaad en walnoten levert ALA, een andere omega-3. Eet je weinig vis, dan levert een lepeltje Möller’s Omega-3 (5 ml) 860 tot 880 mg EPA en DHA. Dat is ruim 3 keer de 250 mg per dag waarbij de toegelaten claim voor het hart geldt.

Welke soorten omega-3 zitten in voeding?

Op etiketten en in tabellen kom je drie omega-3-vetzuren tegen. ALA zit in plantaardige voeding. EPA en DHA zitten vooral in vis en in schaal- en schelpdieren. Het Voedingscentrum noemt EPA en DHA daarom visvetzuren. Je lichaam kan zelf wat EPA en DHA maken uit ALA, maar dat levert volgens het Voedingscentrum slechts kleine hoeveelheden op.

Vissen maken EPA en DHA overigens ook niet zelf. Ze halen het uit algen. Wil je eerst de basis lezen, begin dan bij Wat is omega-3?.

Tabel: hoeveel EPA en DHA zit er in vis?

In de tabel staat per 100 gram hoeveel EPA en DHA een voedingsmiddel bevat. Honderd gram is ook de portie vis die het Voedingscentrum per week adviseert. De cijfers komen uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand van het RIVM, versie 2025. Ze zijn alleen omgerekend van gram naar milligram en gesorteerd van veel naar weinig.

Bron: RIVM, Nederlands Voedingsstoffenbestand, versie 2025/9.0.

Het product maakt veel uit, niet alleen de vissoort. Gezouten haring bevat volgens het bestand minder dan de helft van rauwe panharing: 750 tegen 2.020 mg. Makreel scoort in elke vorm hoog.

Magere vis, schaaldieren en eieren

Niet alle vis is vette vis. Het Voedingscentrum rekent vis met meer dan 5% vet tot vette vis, zoals haring, sardines en zalm. Kabeljauw, tonijn en pangasius zijn magere vis en bevatten per 100 gram 250 tot 410 mg EPA en DHA. Mosselen en garnalen zitten tussen 390 en 650 mg. Een kippenei levert vrijwel niets.

Magere vis is dus prima voor de afwisseling, maar levert per portie een stuk minder visvetzuren dan een stuk makreel of haring.

Plantaardige bronnen: lijnzaad, chiazaad en walnoten

Plantaardige voeding bevat geen EPA en DHA, wel ALA. Lijnzaad levert 16,6 gram ALA per 100 gram, chiazaad 17,85 gram en walnoten 6,54 gram. Lijnzaadolie (49,8 gram) en koolzaadolie (8,54 gram) zijn ook rijk aan ALA. Je lichaam zet daarvan maar een klein deel om in EPA en DHA.

Eet je geen vis, dan is algenolie een plantaardige bron van DHA. Voor wie wel vis eet, blijft vette vis de rijkste bron uit gewone voeding.

Hoeveel vis adviseert de Gezondheidsraad?

De Gezondheidsraad adviseert in de Richtlijnen goede voeding 2025: eet elke week 100 gram duurzame vis, bij voorkeur vette vis. Het Voedingscentrum vertaalt dat naar 100 gram vis per week. Daarmee kom je gemiddeld aan de 200 mg visvetzuren per dag die de Gezondheidsraad volwassenen adviseert. Voor zwangeren is het advies twee keer per week vis.

Een rekenvoorbeeld. Eet je op zaterdag 100 gram gerookte makreel, dan krijg je 3.900 mg EPA en DHA binnen. Verdeeld over zeven dagen is dat ruim 550 mg per dag. Kies je 100 gram gerookte zalm, dan is het 1.260 mg per week. Dat is gemiddeld 180 mg per dag, net onder het advies.

Haalt Nederland het visadvies?

Nee, de meeste Nederlanders halen het niet. Het advies is één keer per week vis, en dan bij voorkeur vette vis.

Volgens de Voedselconsumptiepeiling 2019 tot 2021 van het RIVM eet ongeveer de helft van de volwassenen wekelijks vis: 30% één keer per week en 14 tot 20% twee keer of vaker. Maar van de vis die we eten is maar 38% vette vis. Wie echt elke week zalm, haring of makreel eet, is dus een kleine groep. Volwassenen eten gemiddeld 16 gram vis per dag.

Wat levert een lepeltje Möller’s Omega-3 levertraan?

Een lepeltje Möller’s Omega-3 levertraan van 5 ml levert 860 tot 880 mg EPA en DHA, afhankelijk van de smaak. In Naturel en Tutti Frutti is dat 510 mg DHA en 370 mg EPA. Over een week is dat ruim 6.000 mg EPA en DHA. De levertraan is daarnaast rijk aan vitamine A en D.

EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart, bij een minimale dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie, bij een minimale dagelijkse inname van 250 mg DHA.

Möller’s Omega-3 maakt sinds 1854 levertraan in Noorwegen, van Arctische kabeljauw die duurzaam is gevangen bij de Lofoten. Bekijk Möller’s Omega-3 Citroen, Tutti Frutti of Naturel. Meer over hoeveelheden per leeftijd lees je bij omega-3 dosering.

Veelgestelde vragen over omega-3 in voeding

Welk voedingsmiddel bevat de meeste omega-3?

Makreel. Gestoomde makreel bevat 4.570 mg EPA en DHA per 100 gram, gerookte makreelfilet 3.900 mg. Ook gegrilde sardines (2.660 mg) en haring uit blik (2.560 mg) zitten hoog. Voor ALA is lijnzaadolie de rijkste bron.

Zit er omega-3 in tonijn?

Weinig. Tonijn in water uit blik bevat 250 mg EPA en DHA per 100 gram. Het Voedingscentrum rekent tonijn tot de magere vis.

Zit er omega-3 in eieren?

Een kippenei bevat weinig EPA en DHA: 30 tot 60 mg per 100 gram, afhankelijk van het soort ei, volgens het bestand van het RIVM.

Waar zit omega-6 in?

Omega-6, vooral linolzuur, zit volgens het Voedingscentrum in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie, en in margarine, halvarine en noten, pitten en zaden. Het verschil lees je in omega-3, omega-6 en omega-9.

Hoeveel vis moet ik eten voor genoeg omega-3?

De Gezondheidsraad adviseert: eet elke week 100 gram duurzame vis, bij voorkeur vette vis. Daarmee krijg je gemiddeld 200 mg visvetzuren per dag binnen.

Bronnen

• RIVM, Nederlands Voedingsstoffenbestand online, versie 2025/9.0: https://nevo-online.rivm.nl/
• Voedingscentrum, Omega-3- en omega-6-vetzuren: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/omega-3-omega-6.aspx
• Voedingscentrum, Vis: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vis.aspx
• Gezondheidsraad, Richtlijnen goede voeding 2025: https://www.gezondheidsraad.nl/site/binaries/site-content/collections/documents/2025/12/04/samenvatting-advies-richtlijnen-goede-voeding-eiwitbronnen-en-voedingspatronen-2025/19-richtlijnen-goede-voeding-eiwitbronnen-en-voedingspatronen-2025-samenvatting.pdf
• RIVM, Wat eet Nederland, Vis en visvetzuren: https://www.wateetnederland.nl/resultaten/voedingsmiddelen/richtlijnen/vis-en-visvetzuren
• RIVM, Wat eet Nederland, Vis: https://www.wateetnederland.nl/resultaten/voedingsmiddelen/vis
• EU-register gezondheidsclaims: https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/eu-register-health-claims_en