Wat is omega-3?

Last updated: 20 maart 2026

Laatst bijgewerkt: 20 maart 2026

Omega-3 vetzuren zijn essentiële voedingsstoffen die je lichaam niet zelf aanmaakt. Je hebt ze nodig voor de normale werking van je hart, hersenen en ogen. De belangrijkste vormen zijn DHA en EPA. Die vind je vooral in vette vis en levertraan.

Wat zijn omega-3 vetzuren?

Omega-3 is een verzamelnaam voor een groep meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze zitten in de wand van elke cel in je lichaam en houden die cellen soepel. Omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken, moet je ze via voeding of een supplement binnenkrijgen. Daarom heten ze “essentieel”.

Er bestaan drie belangrijke vormen van omega-3. Elk heeft een andere bron en een andere rol.

Vorm	Volledige naam	Belangrijkste bronnen	Rol in je lichaam
ALA	Alfa-linoleenzuur	Lijnzaad, walnoten, chiazaad	Bouwsteen, maar wordt slechts beperkt omgezet naar DHA en EPA (2 tot 10%)
EPA	Eicosapentaeenzuur	Vette vis, levertraan	Draagt bij aan de normale werking van het hart
DHA	Docosahexaeenzuur	Vette vis, levertraan	Draagt bij aan een normale hersenfunctie en normaal gezichtsvermogen

Voor je gezondheid zijn DHA en EPA het belangrijkst. Plantaardige bronnen bevatten vooral ALA, maar de omzetting naar DHA en EPA in je lichaam is beperkt. Daarom is het belangrijk om DHA en EPA direct binnen te krijgen, via vis of een supplement.

Waar zijn omega-3 vetzuren goed voor?

Omega-3 vetzuren spelen een rol bij verschillende functies in je lichaam. De volgende gezondheidsclaims zijn wetenschappelijk beoordeeld en goedgekeurd.

Hart

EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart, bij een minimale dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. Je hart werkt dag en nacht, het hele jaar door. Omega-3 ondersteunt die dagelijkse werking.

Hersenen

DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie, bij een minimale dagelijkse inname van 250 mg DHA. DHA is een belangrijke bouwsteen van je hersenen. Het speelt een rol bij geheugen, concentratie en stemming.

Ogen

DHA draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen, bij een minimale dagelijkse inname van 250 mg DHA.

Daarnaast bevat levertraan van nature ook vitamine A en vitamine D. Vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem. Vitamine A ondersteunt het gezichtsvermogen. Zo krijg je met levertraan meer binnen dan alleen omega-3.

Waar zit omega-3 in?

De rijkste bronnen van DHA en EPA zijn:

• Vette vis. Zalm, makreel, haring en sardines bevatten van nature veel DHA en EPA. De Gezondheidsraad adviseert om minimaal één keer per week vette vis te eten.
• Levertraan. Levertraan wordt gewonnen uit de lever van kabeljauw. Het bevat van nature omega-3 vetzuren, vitamine A en vitamine D. Dat maakt het een van de meest complete omega-3 bronnen. Lees meer over levertraan.
• Visolie. Visolie wordt gewonnen uit het vetweefsel van vette vis. Het bevat DHA en EPA, maar geen natuurlijke vitamines. Bekijk de verschillen tussen levertraan en visolie.

Plantaardige bronnen zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten bevatten ALA. Je lichaam kan ALA omzetten naar DHA en EPA, maar slechts in beperkte mate (2 tot 10%). Als je weinig of geen vis eet, is een supplement met DHA en EPA een zinvolle aanvulling op je voeding.

Hoeveel omega-3 heb je per dag nodig?

Voor de goedgekeurde gezondheidsclaims rond hart, hersenen en ogen geldt een minimale dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA.

Eén lepel (5 ml) Möller’s Omega-3 levertraan bevat:

Voedingsstof	Per 5 ml
Omega-3 totaal	1.130 mg
Waarvan DHA	510 mg
Waarvan EPA	370 mg
Vitamine D	10 mcg (200% RI)
Vitamine A	250 mcg (31% RI)
Vitamine E	3 mg (25% RI)

Dat is ruim boven de minimale dagelijkse inname voor de goedgekeurde gezondheidsclaims.

Wil je meer weten over dosering per levensfase? Lees ons artikel over omega-3 dosering.

Hoe kies je een goed omega-3 supplement?

Er zijn veel omega-3 supplementen op de markt. Let bij je keuze op deze vier punten.

1. DHA en EPA gehalte. Kijk niet alleen naar het totale omega-3 gehalte, maar specifiek naar de hoeveelheid DHA en EPA. Dit zijn de vetzuren waarvoor gezondheidsclaims zijn goedgekeurd.

2. Natuurlijke triglyceridevorm. Omega-3 in natuurlijke triglyceridevorm wordt beter opgenomen door je lichaam dan omega-3 in ethylestervorm. Ethylesters ontstaan door synthetische zuivering en geven een verminderde opname van de vetzuren.

3. Zuiverheid en herkomst. Kies een supplement waarvan je weet waar de grondstoffen vandaan komen en hoe het gezuiverd is. Möller’s gebruikt 100% wilde Arctische kabeljauw uit de wateren bij Lofoten in Noorwegen.

4. Natuurlijke vitamines. Levertraan bevat van nature vitamine A en vitamine D. Bij veel andere supplementen worden vitamines apart toegevoegd. Bekijk altijd de ingrediëntenlijst en de voedingswaardentabel.

Ontdek het verschil tussen levertraan en visolie.

Omega-3 per levensfase

Zwangerschap en borstvoeding

DHA draagt bij aan de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Dit geldt bij een dagelijkse inname door de moeder van minimaal 200 mg DHA, bovenop de 250 mg EPA en DHA die voor volwassenen wordt aanbevolen. Omega-3 wordt ook via de moedermelk aan je baby doorgegeven.

Kinderen

DHA draagt bij aan de normale ontwikkeling van het gezichtsvermogen van zuigelingen tot de leeftijd van 12 maanden, bij een inname van minimaal 100 mg DHA per dag. Vitamine D is nodig voor de normale groei en ontwikkeling van de botten van kinderen. Levertraan biedt beide voedingsstoffen in één product. Lees meer over omega-3 voor kinderen.

Volwassenen

EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. DHA ondersteunt de normale hersenfunctie en het gezichtsvermogen. Deze gezondheidsclaims gelden bij een minimale dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. Omega-3 is daarmee in elke levensfase van belang. Lees meer over omega-3 voor volwassenen.

Veelgestelde vragen over omega-3

Wat is het verschil tussen omega-3, omega-6 en omega-9?

Het zijn alle drie vetzuren, maar met een verschillende chemische structuur en functie. Omega-3 en omega-6 zijn essentieel: je lichaam maakt ze niet zelf aan. Omega-9 kan je lichaam wel zelf produceren. Voor de meeste mensen is het belangrijk om voldoende omega-3 binnen te krijgen, omdat dit in het Westerse dieet vaak tekortschiet. Lees het volledige overzicht.

Kun je te veel omega-3 innemen?

Bij gebruik van een supplement volgens de aanbevolen dosering op de verpakking is een overdosis niet aan de orde. Heb je twijfels over je inname? Overleg dan met je huisarts of apotheker.

Hoe lang duurt het voor je iets merkt van omega-3?

Omega-3 vetzuren bouwen zich geleidelijk op in je lichaam. Het is geen middel met een direct merkbaar effect, maar een voedingsstof die bijdraagt aan je gezondheid op de lange termijn. Regelmaat is daarbij het belangrijkst.

Wat is het verschil tussen visolie en levertraan?

Visolie wordt gewonnen uit het vetweefsel van vette vis en bevat DHA en EPA. Levertraan komt uit de lever van kabeljauw en bevat naast omega-3 ook van nature vitamine A en vitamine D. Levertraan is daarmee de meest complete omega-3 bron. Lees de volledige vergelijking.

Kan ik genoeg omega-3 uit voeding halen?

Als je regelmatig vette vis eet, kun je voldoende DHA en EPA binnenkrijgen. In de praktijk eten veel Nederlanders minder dan één keer per week vis. In dat geval kan een supplement een zinvolle aanvulling zijn op je voeding.