Omega-3 en zwangerschap: wat je moet weten
wo 18 december 2019 door Lianne Van den Bosch
Laatst bijgewerkt: 25 maart 2026
Omega-3 vetzuren spelen een belangrijke rol tijdens de zwangerschap. Vooral DHA is essentieel voor de ontwikkeling van je baby. In dit artikel lees je wat omega-3 doet tijdens de zwangerschap, hoeveel je nodig hebt en hoe je het eenvoudig aanvult.
Waarom is omega-3 belangrijk tijdens de zwangerschap?
Tijdens de zwangerschap heeft je lichaam extra voedingsstoffen nodig. Omega-3 vetzuren, en dan vooral DHA, zijn bouwstenen voor de hersenen en het zenuwstelsel van je baby. De grootste groei van de hersenen vindt plaats in het laatste trimester en de eerste maanden na de geboorte.
DHA draagt bij aan de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Dit geldt wanneer de moeder minimaal 200 mg DHA per dag inneemt, bovenop de aanbevolen 250 mg EPA en DHA per dag.
DHA voor de hersenen en ogen van je baby
DHA is het meest voorkomende omega-3 vetzuur in de hersenen en het netvlies van het oog. Tijdens de zwangerschap bouwt je baby een voorraad DHA op via de placenta. Na de geboorte krijgt je baby DHA via de borstvoeding.
DHA draagt bij aan de normale ontwikkeling van het gezichtsvermogen van zuigelingen tot de leeftijd van 12 maanden. Dit geldt bij een dagelijkse inname van minimaal 100 mg DHA door de zuigeling, via borstvoeding of flesvoeding.
Daarnaast draagt DHA bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie. Dit geldt bij een dagelijkse inname van minimaal 250 mg DHA.
Hoeveel omega-3 heb je nodig tijdens de zwangerschap?
De Europese voedselautoriteit (EFSA) adviseert zwangere en zogende vrouwen om minimaal 200 mg DHA per dag in te nemen, bovenop de standaard aanbeveling van 250 mg EPA en DHA per dag. In de praktijk betekent dit dat je als zwangere vrouw minimaal 450 mg omega-3 per dag nodig hebt.
Een portie van 5 ml Möller’s levertraan bevat meer dan 1.100 mg omega-3, waarvan 510 mg DHA en 370 mg EPA. Dat is ruim voldoende om aan de aanbeveling te voldoen.
Wanneer begin je met extra omega-3?
Het is verstandig om al voor de zwangerschap te beginnen met een goede omega-3 inname. Je lichaam bouwt dan een voorraad op waaruit je baby kan putten zodra de zwangerschap begint. Maar ook als je al zwanger bent, is het zinvol om te starten. De grootste behoefte aan DHA is in het derde trimester, wanneer de hersenontwikkeling het snelst gaat.
Na de bevalling is het verstandig om door te gaan met omega-3, zeker als je borstvoeding geeft. Via de moedermelk krijgt je baby DHA binnen voor de verdere ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen.
Levertraan of capsules tijdens de zwangerschap?
Zowel levertraan als visoliecapsules bevatten DHA en EPA. Levertraan biedt daarnaast van nature vitamine D, dat bijdraagt tot de normale werking van het immuunsysteem, en vitamine A.
Let op: raadpleeg je verloskundige of arts over de juiste dosering vitamine A tijdens de zwangerschap. Vitamine A is belangrijk voor de normale werking van het immuunsysteem, maar een te hoge inname is niet wenselijk tijdens de zwangerschap. Bij de standaarddosering van 5 ml Möller’s levertraan (250 mcg vitamine A, 31% RI) blijf je ruim binnen de veilige grenzen.
Lees meer over de verschillen tussen levertraan en visolie.
Veelgestelde vragen
Is omega-3 veilig tijdens de zwangerschap?
Ja. Omega-3 vetzuren (DHA en EPA) zijn veilig en worden aanbevolen tijdens de zwangerschap. Ze zijn een normaal onderdeel van een gevarieerd voedingspatroon. Houd je aan de aanbevolen dosering op het etiket en raadpleeg bij twijfel je verloskundige of arts.
Kan ik genoeg omega-3 uit voeding halen?
In theorie wel, maar in de praktijk eten de meeste Nederlanders te weinig vette vis. Om aan de aanbevolen 200 mg extra DHA per dag te komen, zou je meerdere keren per week vette vis moeten eten (zoals zalm, makreel of haring). Een supplement kan een betrouwbare aanvulling zijn.
Mag ik levertraan combineren met een prenatale multivitamine?
Let op de totale inname van vitamine A en vitamine D als je levertraan combineert met een multivitamine. Bespreek dit met je verloskundige of arts, zodat je zeker weet dat je binnen de aanbevolen grenzen blijft.
Hoelang na de bevalling moet ik doorgaan met omega-3?
Er is geen vastgestelde einddatum. Zolang je borstvoeding geeft, is het zinvol om door te gaan met omega-3. Via de moedermelk krijgt je baby DHA voor de verdere ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen. Lees ook: omega-3 voor kinderen per leeftijdsfase.
Lees meer over wat omega-3 is en doet. Of bekijk de verschillen tussen omega-3, omega-6 en omega-9.
baby geboortegolf Kerstmis omega-3. vitamine D samenzijn visolie weerstand zwangerschap
