Omega-3 en je hart: wat zegt de wetenschap?

Laatst bijgewerkt: 25 maart 2026

Je hart klopt dag en nacht, zonder pauze. Het pompt zuurstofrijk bloed door je hele lichaam en zorgt ervoor dat elke cel krijgt wat hij nodig heeft. Omega-3 vetzuren spelen hierbij een rol. In dit artikel lees je wat omega-3 doet voor je hart en bloedvaten, hoeveel je nodig hebt en wat de wetenschap zegt.

Omega-3 en de werking van het hart

De omega-3 vetzuren EPA en DHA komen van nature voor in vette vis en levertraan. Ze zijn bouwstenen van de celmembranen in het hele lichaam, ook in het hart en de bloedvaten.

EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. Dit geldt bij een dagelijkse inname van minimaal 250 mg EPA en DHA. Een portie van 5 ml Möller’s levertraan bevat meer dan 1.100 mg omega-3, waarvan 510 mg DHA en 370 mg EPA. Dat is ruim boven de minimale aanbeveling.

Drie wetenschappelijk onderbouwde functies

De Europese voedselautoriteit (EFSA) heeft drie gezondheidsclaims goedgekeurd voor omega-3 in relatie tot het hart en de bloedvaten. Elke claim heeft een specifieke minimale dosering:

1. Normale werking van het hart

EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. Dit geldt bij een dagelijkse inname van minimaal 250 mg EPA en DHA.

Dit is de basisclaim en geldt voor iedereen. Met een dagelijkse portie Möller’s levertraan (5 ml) neem je 880 mg EPA en DHA in, ruim boven de drempel.

2. Behoud van een normale bloeddruk

DHA en EPA dragen bij tot het behoud van een normale bloeddruk. Dit geldt bij een dagelijkse inname van minimaal 3 gram EPA en DHA.

Dit is een aanzienlijk hogere dosering dan de standaard. Een portie van 5 ml Möller’s levertraan bevat 880 mg EPA en DHA. Om aan 3 gram per dag te komen, is aanvullende inname nodig via voeding (vette vis) of een hoger gedoseerd supplement.

3. Behoud van een normaal triglyceridengehalte

DHA en EPA dragen bij tot het behoud van een normaal triglyceridengehalte in het bloed. Dit geldt bij een dagelijkse inname van minimaal 2 gram EPA en DHA.

Ook deze dosering is hoger dan wat een standaardportie levertraan levert. Voor deze specifieke functie is een gerichte aanpak nodig, in overleg met je arts of diëtist.

Hoeveel omega-3 heb je nodig?

Dat hangt af van je doel:

• Algemene hartgezondheid: minimaal 250 mg EPA en DHA per dag. Dit bereik je eenvoudig met een dagelijkse portie levertraan of twee porties vette vis per week.
• Triglyceriden: minimaal 2 gram EPA en DHA per dag. Dit vereist een gerichte aanpak en overleg met je arts.
• Bloeddruk: minimaal 3 gram EPA en DHA per dag. Dit is een therapeutische dosering die je alleen op advies van je arts zou moeten gebruiken.

Het is belangrijk om transparant te zijn: de hogere doseringen voor bloeddruk en triglyceriden overstijgen wat een standaardportie levertraan levert. Bij specifieke gezondheidsvragen is het verstandig om dit te bespreken met je huisarts of een diëtist.

Bronnen van omega-3 voor je hart

De beste voedingsbronnen van EPA en DHA zijn vette vis en levertraan:

• Vette vis: zalm, makreel, haring, sardines en ansjovis zijn rijke bronnen. De Gezondheidsraad adviseert om minimaal een keer per week vis te eten, waarvan bij voorkeur vette vis.
• Levertraan: bevat van nature omega-3, vitamine A en vitamine D. De omega-3 zit in de natuurlijke triglyceridevorm, in de natuurlijke triglyceridevorm, die goed wordt opgenomen door het lichaam.
• Visoliecapsules: een alternatief als je de smaak van vloeibare levertraan niet prettig vindt. Let op de hoeveelheid DHA en EPA per capsule.

Plantaardige bronnen zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten bevatten alfa-linoleenzuur, een ander type omega-3. Je lichaam kan alfa-linoleenzuur omzetten in DHA en EPA, maar slechts in beperkte mate. Voor de hartclaims is directe inname van DHA en EPA het meest effectief. Lees meer over de verschillende soorten omega-vetzuren.

Veelgestelde vragen

Is omega-3 goed voor je hart?

EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart bij een dagelijkse inname van minimaal 250 mg. Dit is een door de EFSA goedgekeurde gezondheidsclaim, gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek.

Kan omega-3 je bloeddruk verlagen?

DHA en EPA dragen bij tot het behoud van een normale bloeddruk, maar alleen bij een dagelijkse inname van minimaal 3 gram. Dit is een hoge dosering die je niet alleen met een standaardsupplement bereikt. Overleg met je arts als je je bloeddruk wilt ondersteunen.

Hoeveel vis moet ik eten voor voldoende omega-3?

De Gezondheidsraad adviseert minimaal een keer per week vis, waarvan bij voorkeur vette vis. Een portie zalm (100 gram) bevat gemiddeld 1.500 tot 2.000 mg omega-3. Als je minder dan een keer per week vette vis eet, kan een supplement helpen om je inname aan te vullen.

Levertraan of visoliecapsules: wat kies je voor je hart?

Beide zijn goede bronnen van EPA en DHA. Levertraan biedt daarnaast van nature vitamine A en D, en bevat omega-3 in de natuurlijke triglyceridevorm. Visoliecapsules zijn een praktisch alternatief. Waar het om gaat is dat je dagelijks voldoende EPA en DHA binnenkrijgt.

Lees meer over wat omega-3 is en doet. Of bekijk omega-3 voor kinderen.