Omega-3, omega-6 en omega-9: wat zijn de verschillen?
ma 4 juli 2022 door Lianne Van den Bosch
Omega-3, omega-6 en omega-9 zijn alle drie vetzuren, maar ze hebben een verschillende functie in je lichaam. Omega-3 en omega-6 zijn essentieel: je lichaam maakt ze niet zelf aan. Omega-9 kan je lichaam wel zelf produceren. In dit artikel lees je de belangrijkste verschillen en ontdek je welk omega-vetzuur je het meest nodig hebt.
Het verschil in één overzicht
| Omega-3 | Omega-6 | Omega-9 | |
|---|---|---|---|
| Type vetzuur | Meervoudig onverzadigd | Meervoudig onverzadigd | Enkelvoudig onverzadigd |
| Essentieel? | Ja. Je lichaam maakt het niet zelf aan | Ja. Je lichaam maakt het niet zelf aan | Nee. Je lichaam kan het zelf produceren |
| Belangrijkste bronnen | Vette vis, levertraan, lijnzaad, walnoten | Zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie | Olijfolie, avocado, noten, sesamzaad |
| Suppletie nodig? | Vaak wel, omdat veel mensen te weinig vis eten | Meestal niet, omdat het Westerse dieet al veel omega-6 bevat | Nee, je lichaam maakt het zelf aan |
Omega-3: het vetzuur waar de meeste mensen te weinig van binnenkrijgen
Omega-3 is een meervoudig onverzadigd vetzuur dat je lichaam niet zelf kan aanmaken. De belangrijkste vormen zijn DHA en EPA, die vooral in vette vis en levertraan voorkomen. Plantaardige bronnen bevatten ALA, maar de omzetting naar DHA en EPA in je lichaam is beperkt (2 tot 10%).
Omega-3 vetzuren spelen een rol bij meerdere functies in je lichaam:
- Hart. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart, bij een minimale dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA.
- Hersenen. DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie, bij een minimale dagelijkse inname van 250 mg DHA.
- Ogen. DHA draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen, bij een minimale dagelijkse inname van 250 mg DHA.
Veel mensen krijgen te weinig omega-3 binnen via hun voeding. De Gezondheidsraad adviseert minimaal één keer per week vette vis te eten, maar in de praktijk haalt een groot deel van de Nederlanders dat niet. Een supplement met DHA en EPA, zoals levertraan, kan dan een zinvolle aanvulling zijn.
Omega-6: krijg je meestal al genoeg van binnen
Omega-6 is, net als omega-3, een meervoudig onverzadigd vetzuur dat je lichaam niet zelf kan aanmaken. Je vindt omega-6 vooral in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie. Het zit ook in noten en zaden.
In tegenstelling tot omega-3 krijgen de meeste mensen in Nederland al ruim voldoende omega-6 binnen via hun dagelijkse voeding. Plantaardige oliën worden veel gebruikt bij het koken en zitten in veel bewerkte voedingsmiddelen. Extra suppletie van omega-6 is voor de meeste mensen daarom niet nodig.
Wat wel belangrijk is: een goede verhouding tussen omega-3 en omega-6 in je voeding. Door voldoende omega-3 binnen te krijgen, houd je die balans op peil.
Omega-9: maakt je lichaam zelf aan
Omega-9 is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Het grote verschil met omega-3 en omega-6 is dat je lichaam omega-9 zelf kan produceren. Het is dus geen essentieel vetzuur.
Je vindt omega-9 in olijfolie, avocado, noten en sesamzaad. Deze voedingsmiddelen passen goed in een gevarieerd eetpatroon, maar specifieke suppletie van omega-9 is niet nodig.
Heb je een omega-3-6-9 combinatie nodig?
Op de markt zijn supplementen te vinden die omega-3, omega-6 en omega-9 combineren. De vraag is of dat nodig is.
Van de drie omega-vetzuren is omega-3 het vetzuur waar de meeste mensen te weinig van binnenkrijgen. Omega-6 krijg je in de regel al voldoende binnen via je voeding, en omega-9 maakt je lichaam zelf aan. Een supplement met uitsluitend omega-3 (DHA en EPA) is voor de meeste mensen daarom de meest logische keuze.
Waar zit omega-3, omega-6 en omega-9 in?
| Vetzuur | Voedingsbronnen |
|---|---|
| Omega-3 (DHA en EPA) | Vette vis (zalm, makreel, haring, sardines), levertraan, visolie |
| Omega-3 (ALA) | Lijnzaad, chiazaad, walnoten |
| Omega-6 | Zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie, noten, zaden |
| Omega-9 | Olijfolie, avocado, noten, sesamzaad |
Veelgestelde vragen
Wat is beter: omega-3 of omega-3-6-9?
Voor de meeste mensen is een supplement met alleen omega-3 (DHA en EPA) de meest zinvolle keuze. Omega-6 en omega-9 krijg je doorgaans al voldoende binnen via je dagelijkse voeding. De goedgekeurde gezondheidsclaims gelden specifiek voor omega-3 vetzuren DHA en EPA.
Wat is het verschil tussen omega-3 en omega-6?
Beide zijn essentiële vetzuren die je lichaam niet zelf aanmaakt. Het verschil zit in de bron en de hoeveelheid die je binnenkrijgt. Omega-6 zit in veel plantaardige oliën en bewerkte voedingsmiddelen, waardoor de meeste mensen er al genoeg van binnenkrijgen. Omega-3 zit vooral in vette vis en levertraan, en daar krijgen veel mensen juist te weinig van binnen.
Waar zit omega-9 in?
Omega-9 vind je in olijfolie, avocado, noten en sesamzaad. Je lichaam kan omega-9 ook zelf produceren, waardoor het geen essentieel vetzuur is en suppletie niet nodig is.
Welk omega-vetzuur is het belangrijkst?
Omega-3 is het vetzuur waar mensen in het Westerse dieet het vaakst te weinig van binnenkrijgen. Het is ook het enige omega-vetzuur waarvoor specifieke gezondheidsclaims zijn goedgekeurd, namelijk voor hart, hersenen en ogen.
Hoeveel omega-3 heb je per dag nodig?
Voor de goedgekeurde gezondheidsclaims geldt een minimale dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. Lees meer over omega-3 dosering per levensfase.
